５月頃から観葉植物にハマっています。
というオシャレに観葉植物を置いている動画を見て影響受けました。
僕は
「KOSHIISHI BOTANICAL LIFE」
と名乗っていこうかと。
自宅は着々と増えてきましたが、院内はまだまだ少ないので、徐々に増やしていきたいですね。
院内で見つけたときには可愛がっていただけますと幸いです♪
さて、今回は「睡眠」について。
睡眠不足や質が悪いと…
頭働かないし、病気になりやすくなるし、太りやすくなるし…
本当に良いことありません。
まずは
１．睡眠不足のリスク
２．睡眠の簡単なチェック法
３．眠りのゴールデンタイム
について。
その後に質の良い睡眠を取るための具体的な方法を紹介しています。
具体的な方法だけ知りたい方は
４．質の良い睡眠を取るための方法
から読んでみてください。
質の良い睡眠を手に入れ、快適な日々を過ごせるようにしていきましょう♪
１．病気・肥満リスク
①病気のリスク
睡眠不足は癌、認知症、高血圧、脳卒中、糖尿病、心筋梗塞、風邪に罹りやすくなり結果、健康寿命が縮まります。
データでは、７時間以上８時間未満の場合に平均余命が最も長くなります。
②肥満のリスク
「睡眠不足と肥満」の関係では７時間睡眠を「１」とすると
５〜６時間1.2倍
４〜５時間1.5倍
４時間以下1.7倍太りやすくなります。
睡眠不足は脳が「命の危機」と感じ、飢餓状態と同じような反応が起こます。
その結果、身体のエネルギーを脂肪として蓄積します。
２．睡眠の簡単なチェック法
・簡単なチェック方法２つ
①朝起きたときに「ああ、ぐっすりと眠れた！」「前日の疲れもとれた！」と感じられる。
②「今日も１日頑張ろう！」とポジティブな気持ちで一日を始めることができる。
このような状態であれば睡眠の質と量が適切な証拠でしょう。
「私は６時間だから睡眠不足なのか？」
と思われる方もいらっしゃいますが、当然6時間で十分な方もいます。
ショートスリパーと言われるような方は３〜４時間しか眠らなくても平気だったりします。
（ショートスリーパーの人は１％ぐらいの人しかいないし、努力で変えられるものではないので、素質なさそうなら早めに諦めましょう。練習すれば誰でもショートスリーパーになれる！みたいなのありますが、あんなものは嘘なので気をつけてくださいね。）
年齢によっても異なります。
「若いときは７時間寝ていたのに、60代になって６時間で目が覚める」
というのは決して異常なことではありませんし、それだけでは睡眠不足ともいえません。
・眠気で日中の仕事に支障が出る
・以前と比べ、睡眠時間が減っている
・ぐっすりと眠った感じがしない
このような兆候があると、睡眠の量・質に問題があるかもしれませんね。
３．眠りのゴールデンタイム
睡眠全体のなかでもっとも深い眠りは寝始めの９０分！
ここで深く眠れればその後の睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きも良くなり
翌日のパフォーマンスも上がります。
成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのも、最初の深い眠りの９０分の時です。
成長ホルモンは、子どもの成長に関与するだけではありません。
- 細胞の増殖
- 正常な代謝を促進
の働きがあり「アンチエイジング」に効果があるともいわれています。
４．質の良い睡眠を取るための方法
１．入浴
- 寝る９０分前には入浴を済ませる
- 熱いお湯（42℃以上）は避けること
入眠時には深部体温を１℃低下させることが重要です。
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
寝る９０分前に入浴を済ませることが望ましいのは
- ４０℃のお風呂に１５分入ったあとで測定すると深部体温は０・５℃上がる。
- ０・５℃上がった深部体温は元に戻るまで、約９０分。
- ９０分以降は入浴前よりさらに下がっていきますから、深部体温が元に戻る。
この仕組みで寝る９０分前に入浴をすませておくと、深い睡眠をアシストしてくれるというわけであります。
夏場もシャワーだけで済まさずに、ぜひ入浴してみましょう！
２．カフェイン・アルコール
・カフェインは摂取時間に注意
①カフェインについて
カフェインの覚醒作用は摂取後の約3時間後をピークに、５〜７時間ほど持続します。
ということは…
夕方にカフェインを摂取してしまうと夜遅くまで、覚醒が続いてしまいます。
カフェインは主に
- コーヒー
- お茶類（緑茶・紅茶・ほうじ茶・烏龍茶など）
- 栄養ドリンク
- コーラ
- ココア
などに含まれています。
ノンカフェインで飲めるものとしては
- 麦茶
- 黒豆茶
- 杜仲茶
- ハーブティー
- ルイボスティー
などがありますから、夕方以降はこのようなものに置き換えると良いでしょう。
②アルコールについて
「お酒を飲んだら眠くなるが、すぐ目が覚める」
お酒を飲む方なら経験あると思います。
眠りやすくなるけども、「質」の悪い睡眠になってしまいますよね。
※おまけ タバコ
タバコのニコチンも覚醒作用があります。
ニコチンの持続時間は１時間ほどですから
寝る前の１時間はタバコを吸わないほうが良いでしょう。
３．食事
・就寝の２，3時間前には終える
寝る直前にご飯を食べますと、寝ている間中、胃や消化管は活動し続けます。
頭は寝ているのに、消化管は一生懸命動く＝身体は活発に活動している
仕事でどうしても夜遅くなってしまう方は、消化の良いものを優先して食べる事も重要です。
４．その他、睡眠に良いこと・悪いこと
良いこと・悪いことをあげていくと、キリがありませんがその他に大事なことはこのようなことではないでしょうか？
睡眠良いこと
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 適度な運動
睡眠悪いこと
- 寝る前のスマホ、ゲーム、映画などの視覚系娯楽
- 蛍光灯の下にいること
- 不安・ストレス
こしいしはどうしているのか？
ここまで「良い睡眠を取るための正論」を語ってきたわけですが…
今回、紹介させていただいた方法、私自身も全部出来ておりません。
全部やるの結構、難しいです。
世の中のほとんどの方で実践するの難しいと思います。
それでも、このブログを読んで
「この項目は出来そうだから取り入れてみようかなぁ」
ということが1つでもあれば、今よりあなたの睡眠は改善できると思いませんか？
ちなみに、私なりに気をつけていることは下記のとおり
- スマホやタブレットは寝室に置かない（寝る直前の操作を防ぐ）
- ニュースを見ない。特に夜（ニュースは大抵、毒です。１つのブログに出来るくらい語れそうですからまたの機会に）
- 湯船に浸かる（90分前に済ませられなくても仕方ないと割り切る）
- カフェイン摂取は15時まで
- 家ではあまり深酒しない（笑）
- 同じ時間に起きる（同じ時間に寝れてはいません）
上記の項目も完璧に出来ているわけではありません。
しかし、全く気にしなかった頃と比べると随分と改善され朝もわりと早起き出来るようになりました。
「ちゃんとした睡眠取れていないなぁ」
と感じたら1つからでも、今の生活にプラスしてみてはいかがでしょうか？